Planchas para el abdomen

¡Consigue un abdomen plano!

¿cansado de lastimarte la espalda al hacer abdominales?

Las planchas son un ejercicio estático muy común en yoga y pilates, además de ser muy popular en las rutinas de entrenamiento del core, que es una caja muscular que abarca desde diafragma del cuerpo, pasando por el recto abdominal, los oblicuos y las transversos, hasta los glúteos, paravertebrales y la musculatura del suelo pélvico y la cadera.

Los músculos que están resaltados en la imagen son los que se trabajan en este ejercicio.

Puede que a simple vista, sea un ejercicio muy fácil y sencillo de hacer, pero todos aquellos que han tenido que hacer la plancha en sus rutinas de ejercicios saben lo verdaderamente duro y difícil que es aguantar más de 1 minuto.

Lo básico

• Planta las manos directamente debajo de los hombros (a una distancia un poco mayor que el ancho de los hombros) como si estuvieras a punto de hacer una flexión de brazos.


• Conecta bien los dedos de los pies con el piso y aprieta los glúteos para estabilizar la mitad inferior del cuerpo. Los músculos de las piernas también deben participar en el ejercicio pero se debe tener cuidado de no bloquear las rodillas (hiperextensión).


• Neutraliza el cuello y la columna vertebral mirando hacia abajo. Fija la mirada a una distancia de, más o menos, 30 cm al frente de las manos. La cabeza debe estar en línea con la espalda.


• Mantén la posición durante unos 20 segundos para comenzar. A medida que te sientas más cómodo, mantén la plancha durante el mayor tiempo posible, siempre y cuando, no comprometas ni la forma ni la respiración.

Existen variaciones en las planchas, sin embargo aca te dejo las dos principales posiciones, las cuales te ayudaran mucho a mejorar tu postura, para que cuando intentes las demas variaciones, te cueste menos.

Pocision de plancha baja

Posicion de plancha alta

5 Ventajas de hacer planchas

1. Ganas resistencia

Debido a que son ejercicios en los que debes aguantar cierta posición por determinado tiempo, inicialmente de 30 segundos, tu cuerpo comienza a ganar resistencia física e incrementa el ritmo cardíaco y respiratorio.

2. Trabajas varios grupos musculares

Estos incluyen toda la zona del tronco (hombros, brazo, espalda, abdomen, pecho y tríceps). Pero además, trabajas los músculos de caderas y piernas, ya que al estar suspendido son estas partes las que te sostienen.

3. Previenes la osteoporosis

Los hombres a partir de los 20 años y las mujeres a los 40 comienzan a sufrir cambios en su musculatura que, de no prevenir, puede producir osteoporosis que causa fractura de huesos, entre otras secuelas.

Para retardar este problema, los ejercicios de resistencia son altamente recomendables, ya que fortalecen los huesos y las articulaciones de hombros, codos, muñecas y rodillas, previniendo así el desarrollo de osteoporosis.

4. Estimulas tu metabolismo

Mientras mantienes la posición, tu cuerpo está realizando un esfuerzo físico extraordinario que obliga a que el corazón trabaje más, los músculos demanden más oxígeno para producir energía, esto favorece el trabajo metabólico.

5. Mejora la postura

Cuando realizas adecuadamente los push-up acostumbras a tu cuerpo a corregir su postura. Esto porque durante el ejercicio debes tener el tronco completamente extendido, como si fuera una tabla, de lo contrario, si arqueas demasiado la espalda tu cuerpo se adaptará a este “mal” hábito.

Uno puede tener una pared abdominal perfecta, con los músculos muy bien marcados, pero si tenemos una capa de tres o cuatro centímetros de tejido adiposo (grasa) por delante no se verá nada. Entonces se deben combinar con otro tipo de ejercicios, como los aeróbicos y alimentacion sana para activar el metabolismo.